Einleitung

Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2017 leiden rund 80% der Erwerbstätigen unter Schlafstörungen. [1] Dies führt häufig zu Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Ohne genügend Schlaf kann sich der Körper nicht ausreichend erholen und wird so Schritt für Schritt weiter an seine Grenzen geführt. Für den Schlaf verantwortlich ist das Hormon Melatonin. Im folgenden Ratgeberartikel wird das Schlafhormon, wie es auch oft genannt wird, vorgestellt und wichtige Fragen dazu beantwortet.

1. Was ist Melatonin?

Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon des Körpers und wurde 1958 von Aaron B Lerner entdeckt.
Als Zwischenprodukt des Stoffwechsels wird Melatonin hauptsächlich in der Zirbeldrüse des Zwischenhirns produziert, kann jedoch ebenfalls in geringeren Mengen im Darm, auf der Haut und Netzhaut im Auge gebildet werden.

Das Auge hat bei der Melatonin-Bildung einen nicht zu vernachlässigenden Einfluss. Fällt nämlich Tageslicht auf die Netzhaut, so wird die Melatonin-Bildung gehemmt, ist es dunkel, dann steigt der Melatonin-Gehalt im Körper.

Im Dunklen wird das Glückshormon Serotonin, welches tagsüber gebildet wird und einen stimmungsaufhellenden Effekt hat, zu Melatonin umgewandelt. [2] Mit Anbruch der Dunkelheit steigt der Melatonin-Gehalt im Körper an und erreicht normalerweise zwischen 02:00 und 04:00 nachts seinen Höhepunkt. [3] Je später es wird, desto mehr nimmt die Melatonin-Ausschüttung ab und sinkt morgens zwischen 08:00 und 09:00 Uhr durch das eintreffende Tageslicht wieder ab.

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2. Warum Schlaf so wichtig für den Körper ist

Schlaf ist nicht nur wichtig, um sich von den Aktivitäten des vorangegangenen Tags zu erholen und den Körper in einen Ruhezustand zu versetzen. Im Schlaf reguliert sich auch der Stoffwechsel, Zellen werden erneuert und das Gehirn kann Informationen verarbeiten und so Erinnerungen aufbauen oder sich Gelerntes besser merken. Genügend Schlaf stärkt dazu noch das Immunsystem. [4]

Schlafmangel sollte vermieden werden, um Schlappheit, Lustlosigkeit und eine Konzentrationsschwäche zu vermeiden. Zudem kann es zu ernsten Folgen der Gesundheit führen und Hunger auf Fettes oder Süßes erhöhen.

3. Wie wirkt Melatonin im Körper?

Um zu wissen, wie Melatonin wirkt, muss eine wichtige Frage geklärt werden: Wo wird Melatonin produziert? Melatonin hauptsächlich in der Zirbeldrüse des Zwischenhirns gebildet.

Da die Bildung von Melatonin durch Tageslicht gehemmt wird, startet der Körper erst mit Beginn der Abendstunden die Produktion des Stoffes im Hirn aber auch auf der Haut und im Auge. Von der Zirbeldrüse aus dockt das Hormon dann an verschiedenste Rezeptoren im Gehirn und im Immunsystem an und signalisiert dem Körper, dass es dunkel wird. Damit wird der Körper langsam in einen Ruhezustand versetzt.

Der Blutdruck und die Körpertemperatur werden gesenkt, der Energieverbrauch reduziert und das Immunsystem wird hochgefahren. [5] Durch die ersten Sonnenstrahlen am Morgen wird die Melatonin-Produktion wieder gehemmt und der Körper

Die jeweiligen Schlaf- und Wachzeiten werden durch zwei Hormone gesteuert: Melatonin und Cortisol
Während Melatonin abends ausgeschüttet wird und für Müdigkeit sorgt, wird morgens das aktivierende Hormon Cortisol ausgeschüttet. Sobald eine gewisse Konzentration an Cortisol erreicht ist, wacht der Körper auf und bleibt leistungsfähig bis zur erneuten Melatoninproduktion.

4. In welchen Lebensmitteln ist Melatonin enthalten?

Durch bewusste Ernährung kann dem Körper zusätzlich Melatonin zugeführt werden. Einige Lebensmittel sind gute Quellen für das in denen das Schlafhormon Melatonin:

1. Kirschen sind ein hervorragender Melatonin-Spender.
Eine Montmorency Kirsche hat beispielsweise einen Melatonin-Gehalt von 13,5ng pro Gramm. [6]

2. Walnüsse enthalten ebenfalls eine beachtliche Menge Melatonin und lassen den Melatonin-Blutspiegel nach Einnahme um das Dreifache ansteigen. [7]

3. Für Vegetarier ist Milch ein guter Melatonin-Spender, wobei die Melatonin-Konzentration nicht vergleichbar mit der von Walnüssen und Kirschen ist. Pro Milliliter, den eine Kuh an Milch gibt, sind rund  7 Piktogramm Melatonin enthalten. [8]

4. Fettreicher Seefisch wie Hering oder Lachs und auch Algenöl enthalten DHA (Docosahexaensäure). DHA gehört zur Klasse der Omega 3 Fettsäuren und kann helfen die eigene Melatonin-Produktion natürlich zu erhöhen. [9]

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4.1 Woran erkenne ich einen Melatonin-Mangel?

Morgendliche Müdigkeit oder Unruhe muss nicht gleich mit einem Melatonin-Mangel zu tun haben, kann jedoch ein Anzeichen dafür sein. Um sich zu vergewissern, ob ein Melatonin-Mangel der Grund für diese Symptome ist, gibt es die Möglichkeit, einen Speicheltest durchzuführen.

Diese Tests können ganz einfach zu Hause durchgeführt werden. Hierzu nimmt man eine Speichelprobe, schickt diese in ein Labor und bekommt nacheinigen Tagen schon das Ergebnis. Natürlich besteht auch immer die Möglichkeit, einen Schlafmediziner aufzusuchen, der ausführlichere Tests durchführt.

5. Anwendungsbereiche von Melatonin

Melatonin ist das Schlafhormon des Körpers. Melatonin wird meistens eingenommen, wenn Menschen unter Schlafstörungen leiden. Medikamente mit Melatonin werden zur kurzzeitigen Behandlung einer primären, durch schlechte Schlafqualität gekennzeichneten Insomnie angewandt. [10]

Eine Insomnie äußerst dich daran, dass Betroffene nicht innerhalb einer vorgegebenen Zeit - meist 20 Minuten - einschlafen kann. Zudem können sie nicht nicht durchschlafen und liegen während der Nacht über längere Zeit wach. [11]

Diese Störungen können unterschiedliche Gründe haben. Die Melatonin-Produktion fällt im Alter ab, was häufig ein Grund für schlechten, unruhigen Schlaf ist. Bereits mit 40 Jahren produziert der Mensch nur noch etwa 60% der Menge eines Jugendlichen. [12]

5.1 Wann wird Melatonin eingesetzt?

Besonders bei Einschlafschwierigkeiten wird auf Melatonin zur Verkürzung der Einschlafzeit zurückgegriffen. Da Melatonin natürlich im Körper gebildet wird und in Lebensmitteln vorkommt, handelt es sich um eine natürliche Einschlafhilfe.

Melatonin kann interessant sein für Personen, die bereits einen gestörten Schlafrythmus haben, weil sie in der Nacht arbeiten oder nach Langstreckenflügen unter Jetlag leiden.

Die Eliteuniversität MIT hat eine Metastudie veröffentlicht, die die positive Wirkung einer geringen Dosis von Melatonin auf den Schlaf bestätigt. [13]

5.2 Für welche Berufsgruppen ist Melatonin interessant?

Besonders bei Berufen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten ist der Schlafrhythmus oftmals gestört. Hier kann Melatonin helfen, die Einschlafzeit zu zu verkürzen. Auch in Berufen mit hoher Reiseintensität ist Melatonin eine gute Möglichkeit zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindungen.

Bei Flügen in den Westen, bei denen die innere Uhr nach hinten gestellt werden muss, wird empfohlen, in der Nacht etwa 0,5 mg Melatonin zu nehmen. Bei Flügen in den Osten wird empfohlen, kurz vor dem Schlafengehen zwischen 0,5 und 1 mg einzunehmen, je nach Person. Hier sollte zunächst mit einer geringen Dosis begonnen werden. [14]

6. Wie und wo kann ich Melatonin kaufen?

In Deutschland ist Melatonin als Arzneimittel ab 2 mg verschreibungspflichtig und nur mit einem Rezept in der Apotheke zu bekommen. Nahrungsergänzungsmittel in denen Melatonin enthalten ist, sind hingegen erlaubt, weshalb das oft eine gute Alternative darbietet. Nahrungsergänzungsmittel bis 1mg Melatonin pro Tagesdosis können in Deutschland auch ohne Rezept erworben werden.

Zu den rezeptfreien Melatoninprodukten zählt das Moonlight (1mg Melatonin pro Tagesdosis), welches in unserem Shop erhältlich ist.

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7. Einnahme und Dosierung von Melatonin

Wann nehme ich Melatonin ein?

Melatonin sollte 1h bis 30min vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit es seine Wirkung vollständig entfalten kann. Melatonin sollte nicht morgens oder mittags eingenommen werden. Mitten in der Nacht sollte Melatonin nicht mehr eingenommen werden, da man die schlaffördernde Wirkung sonst am darauffolgenden Vormittag spüren kann.

Wie viel Melatonin sollte ich einnehmen?

Experten raten zu einer Dosierung zwischen 0,2 und 1 mg Melatonin. [15] Wir empfehlen die Dosis von 1mg täglich nicht zu überschreiten. Forschungen zeigen, dass niedrigere Dosen bessere Ergebnisse erzielen können als zu hohe Dosen. [13]

Es empfiehlt sich, mit einer kleineren Menge anzufangen und falls nötig diese dann zu steigern. Zu hohe Dosierungen wirken möglicherweise kontraproduktiv und können deinen Schlag sogar verschlechtern. Dies liegt daran, dass rund 60min vor dem Schlafengehen die Melatonin gebildet wird und 1,5-3h vor dem Aufwachen die Melatoninkonzentration wieder stark fällt. Eine hohe Dosis an Melatonin (2-5mg) kann diesen Prozess somit beschleunigen und man wird früher wach.

Worauf muss ich bei der Einnahme von Melatonin achten?

Melatonin sollte zunächst nicht zur Dauereinnahme verwendet werden, da die Langzeitwirkung des Hormonpräparats noch nicht ausreichend erforscht wurde.

In der Schwangerschaft sollte auch auf die zusätzliche Einnahme von Melatonin verzichtet werden, da es Auswirkungen auf das ungeborene Kind haben kann. Auch in der Stillzeit sollte keine Melatonin Tabletten eingenommen werden, da es in die Muttermilch gelangt. [16]

8. Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von Melatonin?

Der Vorteil des natürlichen Schlafhormons ist, dass mit keinen Nebenwirkungen gerechnet werden muss, wenn man zu wenig Melatonin einnimmt.

Melatonin-Tabletten können Nebenwirkungen wie Magenkrämpfe, Kopfschmerzen, Schwindel, Reizbarkeit und Kopfschmerzen verursachen. Sollte es hierzu kommen, sollte die Dosierung reduziert werden bzw. das Melatonin Präparat abgesetzt werden.

Manch Mediziner hatte die Annahme, dass die von außen gesteuerte Einnahme von Melatonin die körpereigene Produktion reduziert. In Kurzzeitstudien konnte diese Annahme nicht bestätigt werden. [17]

Fazit
Vor allem in der heutigen, schnelllebigen Zeit ist Schlaf das oberste Gut. Die Regeneration während des Schlafs entscheidet maßgeblich wie gut man sich am darauffolgenden Tag fühlt und wie leistungsfähig man ist. Trotzdem wird das Thema Schlaf häufig unterschätzt und Schlafmangel ist in der Gesellschaft weit verbreitet.

Durch die Einnahme von Melatonin kann die Einschlafzeit verringert werden und damit auch der Schlafrythmus in Einklang gebracht werden. Das macht Melatonin zu einem optimalen Begleiter für diejenigen, die unter Schlafstörungen leiden und sich erholsameren Schlaf wünschen.

Quellen
[1] https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an-2108960.html#/ - Datum des Abrufs: 26.07.2020
[2] Zagajewski, J.; Drozdowicz, D.; Brzozowska, I. (2012) Journal of physiology and pharmacology, Vol. 63, Issue 6, p. 613-621.  Conversion L-tryptophan to melatonin in the gastrointestinal tract: the new high performance liquid chromatography method enabling simultaneous determination of six metabolites of L-tryptophan by native fluorescence and UV-VIS detection [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388477]
[3] https://www.gloryfeel.de/blogs/lexikon/melatonin
[rner StanglsArbeitsblätter, (2012), Der Schlaf-Grundlagen, http://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/SCHLAF/
[5] Tzischinsky O,Lavie P:Sleep 1994
[6] https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf010321%2B
[7] https://www.businesswire.com/news/home/20050913006253/en/New-Study-Shows-Melatonin-Walnuts-Protective-Cancer
[8] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09712119.2019.1583570
[9] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#ref
[10] https://www.gelbe-liste.de/wirkstoffe/Melatonin_50325
[11] https://lexikon.stangl.eu/3869/insomnie/
[12] http://www.biovis-diagnostik.eu/wp-content/uploads/Biovis_Melatonin-DE.pdf
[13] http://news.mit.edu/2005/melatonin
[14] Eastman CI,Burgess HJ: How To Travel the World Without Jet lag. Sleep Med Clin 2009
[15] Ferracioli-OdaE, et al. (2013).Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders.
[16] Lars Peter Holst Andersen,Ismail Gögenur, Jacob Rosenberg, Russel J. Reiter: The Safety of Melatoninin Humans (2015)
[17] M. Matsumoto, R L Sack, M LBlood, A J Lewy: The amplitude of endogenous melatonin production is notaffected by melatonin treatment in humans (1997)