Einleitung
Jedes zweite Sauerstoffmolekül, dass wir zum Atmen brauchen, stammt aus der Photosynthese von Algen. Algen sind auch die einzigen Organismen, die die marinen Omega 3 Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) synthetisieren können! Damit sind Algen ein wichtiger Bestandteil der Ernährung von Fischen, die diese marinen Omega 3 Fettsäuren in sich anreichern. Unter anderem deswegen heißt es, dass man 2-3x in der Woche Fisch essen sollte. Warum ist aber Algenöl auch für uns Menschen so gesund und bietet es eine Alternative zu Fisch und Fischöl?
Omega 3 Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bei denen die chemische Doppelbindung am dritten C-Atom vorliegt. Es gibt drei Arten von Omega 3 Fettsäuren: ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Omega 3 Fette sind lebensnotwendig für den menschlichen Körper, allerdings können diese Fettsäuren nur über die Nahrung aufgenommen werden.
Zu den langkettigen Omega 3 Fettsäuren zählen DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Sie sind in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch, Sardine und Algen enthalten. [1]
ALA ist eine nicht aktive Omega 3 Fettsäure, d.h. sie muss erst in die aktiven Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Erst dann kann der Körper sie richtig verwerten. EPA lässt sich meist noch mit einer Umwandlungsrate von rund 5% in geringen Mengen aus der pflanzlichen Omega 3 Fettsäure ALA synthetisieren. Da die Umwandlungsrate von ALA zu DHA bei rund 0,1-0,5% liegt, ist die Bedarfsmenge sehr hoch.
Bei Omega 3 Fettsäuren wird zwischen kurzkettigen und langkettigen Fettsäuren unterschieden. Die kurzkettige Omega 3 Fettsäure ist ALA (Alpha-Linolensäure). Sie ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie Hanföl, Leinöl, Chiasamen, Leinsamen, Walnussöl, Walnüsse, Rapsöl, Weizenkeimöl. [2-3]
Es gibt ungesunde, aber auch gesunde essenzielle Fette. Sie sind gut für viele Prozesse im Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei gibt es verschiedene Arten von Fetten: die gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren sind in tierischen Produkten, wie Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse zu finden. Unter anderem sind sie auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kokos- oder Palmfett enthalten. Diese sollten nur in Maßen verzehrt werden, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schlechten Cholesterinwerten erhöhen können. [4]
Ungesättigte Fettsäuren befinden sich in pflanzlichen Ölen wie z.B. Rapsöl, Sojaöl, Erdnussöl oder Olivenöl. Sie helfen dabei, die fettlöslichen Vitamine wie Vitamin A, D, E und K aufzunehmen. Zudem können sie sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel auswirken. [5-6]
Es gibt drei Omega 3 Fettsäuren. Die wichtigsten Formen sind ALA (Alpha-Linolensäure), DPA (Docosapentaensäure) EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). ALA ist eine nicht aktive Omega 3 Fettsäure und ist eine Vorstufe von EPA. Sie ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Chia-Samen oder Leinöl enthalten. DPA ist ebenfalls nicht aktiv und eine Vorstufe von DHA. DPA findet sich in fettreichem Fisch und Algen.
Die zwei biologisch aktiven Omega 3 Fettsäuren sind EPA und DHA. Diese kann der Körper richtig verwerten. Sie sind in fettreichem Fisch und in Mikroalgen enthalten. Mikroalgen sind zudem die einzigen Organismen, die EPA und DHA herstellen können.
Omega 6 Fettsäuren oder Linolsäure sind ebenfalls essenziell für den menschlichen Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie sind wichtig für die Energieproduktion, die Knochen und die Haut- und Haargesundheit. Omega 6 ist in vielen pflanzlichen Ölen und Nüssen vorzufinden. [7]
Eine zu hohe Zufuhr an Omega 6 kann das Risiko von Entzündungen erhöhen und sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. [8] Ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren zueinander ist von großer Bedeutung, um entzündliche immunologische Reaktionen zu verhindern.
Es sollte immer ein optimales Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 von 1:1 im Körper vorliegen. In der heutigen Ernährungsweise ist das optimale Verhältnis von 1:1 fast nicht mehr erreichbar. Laut Schätzungen liegt das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis in Deutschland durchschnittlich bei 1 zu 20. [9] Je höher der Wert von Omega 6, desto mehr freie Sauerstoffradikale werden gebildet und diese können zu Krankheiten und Problemen führen. [10] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deswegen ein optimales Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 5:1. [11]
EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind die biologisch aktivsten Omega-3-Fettsäuren. Die anderen Omega 3 Fettsäuren wie ALA oder DPA sind lediglich nicht aktive ,,Vorstufen" aus denen EPA und DHA synthetisiert werden.
EPA und DHA gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. DHA und EPA sind wesentliche Bausteine für die körperliche Gesundheit. So bestehen 30% der Trockenmasse des Gehirns aus DHA und ist Bestandteil der 100 Milliarden Nervenzellen. Somit unterstützt die Omega 3 Fettsäure DHA die normale Gehirnfunktion [13] und unterstützt die normale Sehfunktion. [14] EPA ist essenziell für die normale Herzfunktion, den Triglyceridspiegel im Blut und den Blutdruck. [15]
Ja, den gibt es! Marine Omega 3 Fettsäuren enthalten die aktiven Formen EPA und DHA. Dazu zählen fettreicher Fisch und Algen. Algen sind allerdings die einzigen Organismen, die die aktiven Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA herstellen können. Die Algen dienen dem Fisch als Nahrung und somit nimmt der Fisch Omega 3 auf.
Pflanzliche Quellen enthalten nur die nicht aktive Form ALA. Diese Form muss erst in EPA und DHA umgewandelt werden, damit der Körper sie verwerten kann. (siehe Kapitel 1.1.)
Inhaltsstoffe
Neben vielen aktuellen Forschungsfeldern sind folgende gesundheitsbezogene Angaben offiziell durch die EFSA (European Food Safety Authority) in der Commission Regulation (EU) 1924/2006 und 432/2012 genehmigt: [16]
EPA/DHA
- tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 0,25g EPA/DHA täglich)
- tragen zu einem normalen Triglyceridspiegel im Blut (ab 2g EPA/DHA täglich; =3,3ml NatuRise Algenöl)
- tragen zu einem normalen Blutdruck bei (ab 3g EPA/DHA täglich; =5ml NatuRise Algenöl)
DHA
- trägt zu einer normalen Sehfunktion bei (ab 0,25g EPA/DHA täglich)
- trägt zu einer normalen Hirnfunktion bei (ab 0,25g EPA/DHA täglich)
- trägt zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei (ab 0,45g DHA täglich)
- trägt bei Aufnahme durch die Mutter zu einer normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei (ab 0,45g DHA täglich)
Triglyceride gehören zu den Blutfetten und werden über die Fette in der Nahrung aufgenommen. Sind zu viele Fettbindungen vorhanden, werden diese im Fettgewebe gespeichert. [17] Um eine Erkrankung festzustellen, sollte auch immer auf den LDL-Cholesterinspiegel geachtet werden. Das LDL sind Lipoproteine, die das Cholesterin durch den Blutkreislauf befördern. Zu viel LDL kann sich an den Gefäßinnenwänden ansammeln und sie verstopfen. [18] Bei zu hohen Triglyceridwerten und Cholesterinwerten kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigen.
Wer erhöhte Blutfettwerte aufweist, sollte den Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung verringern und dafür mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Omega 3 Fettsäuren zu sich nehmen.
EPA und DHA wirken gefäßerweiternd, blutverdünnend und entzündungshemmend. [19-20] Durch seine entzündungshemmende Eigenschaft können Entzündungen vorgebeugt, eingedämmt und Entzündungswerte gesenkt werden. So können Gelenkprobleme, Bluthochdruck oder Autoimmunerkrankungen verbessert werden. [21] Omega 3 kann sich dadurch positiv auf die kardiovaskulären Funktionen auswirken und Entzündungen oder Verkalkungen der Arterien (Arteriosklerose) reduzieren. [22-23]
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 250 mg DHA und EPA aufzunehmen. [24] Das heißt allerdings nicht, dass der Körper damit optimal versorgt ist. Jeder Mensch verwertet die individuell eingenommene Menge unterschiedlich.
Nachweislich trägt erst eine Menge von 2g EPA/DHA zu einem normalen Triglyceridspiegel und 3g EPA/DHA zu einem normalen Blutdruck bei. [25] Die amerikanischen National Institutes of Health (NIH) empfehlen folgende Mengen an Omega 3 pro Tag [26]:
Aktives Omega 3 ist hauptsächlich in Fischen und Algen vorhanden. Um den Bedarf über die Nahrung zu decken, sollte 2-3mal pro Woche fettreicher Fisch gegessen werden. Besonders Mikroalgen enthalten hochkonzentrierte Omega 3 Fettsäuren und dienen daher als optimale Quelle, um den Omega 3 Bedarf zu decken. Diese können über Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Über den Arzt wird eine Blutentnahme vorgenommen, um den prozentualen Fettanteil von DHA, EPA, Omega 6 und Transfetten zu bestimmen. Mit dem genauen Omega 3 Index wird der genaue Gehalt an EPA und DHA in den Erythrozyten analysiert. In einem Labor werden die Proben genau untersucht. Dieses Verfahren zieht meistens Kosten mit sich.
Für die individuelle Bestimmung des Omega 3 Gehalts werden Einsendekits angeboten, die zuhause durchgeführt werden können. Ein medizinisches Fachlabor analysiert dann die eingesendeten Proben.
Pflanzliche Öle wie Lein,- Walnuss,- Oliven, oder Hanföl sind durchaus sehr gesunde Öle, enthalten allerdings nur die nicht aktive Form an Omega 3 Fettsäuren. Diese ist ALA. Der Körper muss diese nicht aktive Fettsäure erst in eine aktive Omega 3 Fettsäure wie EPA oder DHA umwandeln, damit er sie richtig verwerten kann. [27]
Dabei ist die Umwandlungsrate so gering, dass meist sehr hohe Mengen zugeführt werden müssen, um die ausreichende Menge an DHA zu synthetisieren. (Siehe Kapitel 1.1.)
Rechenbeispiel:
Beispiel: 250mg DHA aus Leinöl synthetisieren250mg DHA / 0,2% (Umwandlungsrate laut Studie)
-> Du benötigst dazu 125g ALA!
Zusätzlich ist bei Leinöl zu beachten, dass bei hoher Zufuhr an Omega 6 Fettsäuren, sich die Umwandlungsraten deutlich verschlechtern bzw. es dem Körper nicht möglich macht die Omega 3 Fette umzuwandeln. Grund ist, dass die Umwandlung von Omega 3 Fetten die gleichen Enzyme benötigt wie die Umwandlung der Omega 6 Fette. [28]
Der Körper ist auf ein gesundes Gleichgewicht von Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren angewiesen. Ist zu viel Omega 6 enthalten, können sich Mangelsymptome entwickeln. Diese sind: [29-30]
- Konzentrationsprobleme
- Schlafprobleme
- Verschlechterung der Sehfunktion
- Ermüdung / anhaltende Müdigkeit
Hält der Mangel länger an, kann er zu gesundheitlichen Problemen oder einer Verschlechterung anderer Erkrankungen führen, wie z.B. Arthrose, Aufmerksamkeitsdefizit [31], Herzerkrankungen [32] oder Depression[33].
Alle Mangelsymptome auf einem Überblick sind in der folgenden Grafik zu erkennen. [34]
Konzentration
In vielen Omega 3 Präparaten ist die Dosierung auf die empfohlene Mindestmenge reduziert. Den Bedarf allein zu decken, ist oftmals nicht ausreichend. Erst eine Menge von 2g EPA/DHA haben Einfluss auf einen normalen Triglyceridspiegel.
Pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl oder Hanföl enthalten nur ALA. Es muss eine sehr hohe Menge zugeführt werden, damit der Körper ausreichend DHA/EPA umwandeln kann, um das Omega 3 zu verwerten.
Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis
In der heutigen Ernährungsweise ist der Omega 6 Spiegel zu hoch. In manchen Omega 3 Präparaten ist zusätzlich Omega 6 enthalten, was aber meistens gar nicht notwendig ist. Je mehr Omega 6 aufgenommen wird, desto mehr Omega 3 muss zum Ausgleich zugeführt werden. Ein optimales Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis wäre 5:1.
Schadstoffbelastung
Fischöl oder Krillöl sind nicht nachhaltig und oft mit Schadstoffen belastet. Bei Algenöl hingegen werden die Mikroalgen an Land gezüchtet und dadurch ist ihr Schadstoffgehalt sehr gering.
Frische und Oxidation
Omega 3 Öle sind sehr instabil und oxidieren schnell. Die Präparate sollten einen niedrigen Totox-Wert haben. Je niedriger der Totox-Wert, desto frischer das Algenöl. Dabei ist egal, ob es Kapseln sind oder es sich um flüssiges Öl handelt. Ein Frischer Totox-Wert liegt im Bereich von unter 10. Die Produkte sollten kühl gelagert werden und „kalt“ produziert werden, bevor sie an den Konsumenten gelangen.
Egal ob Kapsel oder flüssiges Omega 3, wichtig ist die Frische der Omega 3 Fettsäuren. Bei Kapseln herrscht oft die Gefahr, dass diese bei hohen Temperaturen gefertigt werden. Ebenso ist die Lagerung der Kapseln in den Geschäften nicht gekühlt, was wiederum zu einer vorzeitigen Oxidation beitragen kann.
Der Vorteil an der Kapsel ist, dass diese meistens geschmacksneutral sind. Allerdings kann das auch zum Nachteil sein, da man eine vorzeitige Oxidation nicht bemerkt. Eine Oxidation kann man bei Kapseln nur durch Aufschneiden feststellen. Sobald sich dessen Geschmack oder Geruch stark verändert hat und stark nach Fisch riecht, ist das Öl ranzig geworden.
In unserem Sortiment haben wir das flüssige Algenöl (mit und ohne Blutorangenaroma) und Algenöl Kapseln. Beides ist zu 100% vegan und aus Algen. Es sind keine anderen pflanzlichen Beimischungen oder Zusätze vorhanden. Durch das Blutorangenaroma schmeckt das Algenöl sehr erfrischend und fruchtig.
Die Kapseln enthalten keine Weichmacher und bestehen rein aus Cellulose. Sie sind zudem geschmacksneutral und in ihrer Verwertung identisch zum flüssigen Algenöl.
Omega 3 Kapseln gibt es im Handel mittlerweile als Algenöl Kapseln oder als Fischöl Kapseln. Die Kapselhülle besteht bei Fischöl Kapseln meistens aus tierischer Gelatine und enthält Weichmacher. Algenöl Kapseln sind rein pflanzlich und somit vegan. Hier sollte die Kapselhülle aus pflanzlichen Stoffen wie z.B. Cellulose bestehen.
Im Online-Handel gibt es mittlerweile sehr viele verschiedene Hersteller, aber auch in Drogeriemärkten oder Apotheken findet man Omega 3 Supplemente. Sie sind zu finden in den verschiedensten Dosiermengen, Verpackungen, Größen und als Kapsel oder flüssiges Öl.
Fischölkapseln sind meist nicht nachhaltig und oft mit Schadstoffen und Schwermetallen belastet. Insbesondere ist von einem hohen Verzehr von Raubfischarten (z.B. Thunfisch, Schwertfisch) abzusehen, da diese am Ende der maritimen Nahrungskette stehen und sich in ihnen die Schadstoffe über die Jahre anreichern. [35-36] Auch Fische aus Aquakulturen sind fast immer betroffen, da sie mit Fischmehl (wird aus Fischen aus Wildfang hergestellt) gefüttert werden, um das Omega 3 anzureichern. Zudem können Fische kein Omega 3 synthetisieren, sondern nehmen es nur über die Algen auf.
Der menschliche Körper muss die Omega 3Fettsäuren über die Nahrung aufnehmen. Besonders die aktiven Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA sind essenziell für den Körper und werden nur über Fisch oder Algen aufgenommen. Personen, die nicht 2-3 x pro Woche fettreichen Kaltwasserfisch zu sich nehmen, sind einem höheren Risiko für einen Mangel ausgesetzt. Algen wären hier eine sinnvolle Alternative, wenn auf Fisch verzichtet werden möchte.
Hitzeempfindlichkeit von Omega 3 Fettsäuren:
Omega 3 Fettsäuren sind hitzeempfindlich und verlieren ab 100°C ihre Wirkung. Bei einer so hohen Temperatur kann sich das negativ auswirken, da die Fettsäuren sich in ungesunde Stoffe wie Acrolein oder polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) umwandeln können.
Maximale Einnahme:
Gemäß der europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde ist eine tägliche Einnahmemenge von 5g EPA/DHA gesundheitlich unbedenklich. Diese Menge sollte nicht überschritten werden, da sie die Fließeigenschaften des Blutes verändern und die Bildungszeit verlängern können. [37]
Die empfohlene Mindestmenge der DGE sind 250mg EPA/DHA. Besonders Schwangere oder Stillende Frauen sollten mindestens 450mg DHA/EPA zu sich nehmen. Sie können die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Babys unterstützen. [38]
Auch Kinder und Jugendliche profitieren von der Einnahme von Omega 3 Fettsäuren. Die Fettsäure DHA hat positiven Einfluss auf die Entwicklung des Gehirns und trägt zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Ein hoher EPA Spiegel kann zudem das Risiko von ADHS reduzieren. [39]
Zudem hat die Omega 3 Fettsäure DHA erheblichen Einfluss auf die normale Sehfunktion der Kinder und Jugendlichen und trägt so zur Erhaltung der normalen Sehkraft bei. [40, 41]
Bei der Einnahme von Omega 3 Präparaten kann es zu Wechselwirkungen kommen. Durch die Einnahme des Omega 3 zu einer Mahlzeit können sich Mundgeruch, Aufstoßen oder Probleme im Magen-Darm-Trakt (z.B. Durchfall oder Übelkeit) vermeiden lassen.
In Zusammenhang mit Medikamenten kann es zu Wechselwirkungen kommen. Omega 3 Fettsäuren wirken blutverdünnend, wodurch sich die Wirkung von blutverdünnenden oder gerinnungshemmenden Medikamenten verstärkt. Hier sollte immer Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden, um die Dosierung anzupassen.
Zu den Medikamenten, die zu Wechselwirkungen mit Omega-3-Fettsäuren führen können, zählen unter anderem Acetylsalicylsäure (ASS), Antikoagulantien, Aspirin, Heparin, Ibuprofen, Diclofenac, Enoxaparin und Dalteparin). [42]
Auch bei blutdrucksenkenden Medikamenten kann es zu Wechselwirkungen kommen (z.B. Captopril, Losartan, Furosemid, Hydrochlorothiazid und Enalapril). Omega 3 kann sich ab einer Menge von 3g EPA/DHA positiv auf den Blutdruck auswirken und diesen stabilisieren, d.h. sie können den Bluthochdruck ebenfalls senken. Auch hier sollte Rücksprache mit dem Arzt gehalten und ggfls. ein zeitlicher Abstand von 2-3 Stunden eingehalten werden.
Omega 3 Fettsäuren haben keine Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen. Sie sind ein kleiner Baustein, der im Zusammenhang mit anderen Mikronährstoffen einen positiven Beitrag zur körperlichen und geistigen Gesundheit tragen können.
Fazit
Omega 3 Fettsäuren sind wertvoll für den menschlichen Körper und können nur über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders Vegetarier, Veganer, Schwangere/Stillende, sowie Kinder und ältere Menschen haben ein erhöhtes Risiko einen Omega 3 Mangel zu haben und müssen auf ihre Omega 3 Zufuhr achten.
Besonders die Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA gelten als gesundheitsfördernd und können zu einer normalen Herzfunktion, zu einem normalen Triglyceridspiegel und einem normalen Blutdruck beitragen. Durch die erhöhte Omega 6 Zufuhr in der heutigen Ernährung, tritt ein Omega 3 Mangel häufiger auf. Omega 6 wirkt entzündungsfördernd und sollte daher nur in Maßen eingenommen werden.
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[15] EFSA (Commission Regulation (EU) 1924/2006 and 432/2012)
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[41] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
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