Einleitung
Eisen erfüllt im menschlichen Körper mehrere wichtige Schlüsselfunktionen - es ist für den Energiestoffwechsel und auch den Sauerstofftransport zuständig. Ohne eine ausreichende Versorgung mit Eisen kann der menschliche Organismus nicht leistungsfähig und gesund bleiben.

Ein Eisenmangel hingegen bewirkt, dass man sich schlapp, energielos und müde fühlt und kann bei Kindern zu Entwicklungsstörungen führen. Deswegen informiert dieser Artikel über die richtigen Eisenquellen, die Bedeutung von Eisen und wie ein Eisenmangel vermieden werden kann.

In der Tat sind drei von vier Frauen bis zum Alter von 50 Jahren dauerhaft unzureichend mit Eisen versorgt. Das belegte zuletzt 2008 eine Studie des Max Rubner Instituts. [1]

1. Was ist Eisen?

Eisen ist ein Spurenelement, welches im menschlichen Körper nur in sehr geringen Mengen vorkommt. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage Eisen selbst zu bilden und enthält rund 3 bis 5 Gramm Eisen.
Damit muss Eisen regelmäßig durch die Nahrung aufgenommen werden. Rund 70% des Eisens befinden sich im roten Blutfarbstoff Hämoglobin. Außerdem wird Eisen im Knochenmark, der Milz und der Darmschleimhaut gespeichert.

Damit kommt es bei einer eisenarmen Ernährung nicht zu Mangelerscheinungen, da die Speicher geleert werden. Sobald diese Speicher aber erschöpft sind, kann es zu einer Blutarmut (Eisenmangelanämie) kommen. Dies bezeichnet die niedrige Menge an roten Blutkörperchen im Körper.

Die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung erfolgt im Dünndarm. Die tägliche Aufnahmemenge über den Dünndarm ist beschränkt auf rund 5mg. Die täglich notwendige Zufuhr ist deutlich höher, da nur rund 20-30% des in der Nahrung enthaltenen Eisens auch aufgenommen werden können.

1.1 Unterschied von zweiwertigem und dreiwertigem Eisen

Die Bioverfügbarkeit von Eisen hängt maßgeblich davon ab, ob es sich um zweiwertige Eisen (Fe2+) oder dreiwertiges Eisen (Fe3+) handelt. Während in tierischen Lebensmitteln meist das zweiwertige Eisen vorkommt, ist das dreiwertige Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Einen Großteil des pflanzlichen Eisens, beispielsweise aus Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Kartoffeln oder roten Früchten kann der Körper dagegen nicht aufnehmen. Hier liegt die Bioverfügbarkeit bei ca. 8 %. Vegetarier und ganz besonders Veganer sollten immer zu einem Trick greifen, mit dem man die Aufnahmefähigkeit pflanzlichen Eisens steigern kann. Ein Tipp wäre Eisen zusammen mit Vitamin C, zum Beispiel mit einem Glas Orangensaft zu verzehren.

Zweiwertiges Eisen
Das zweiwertige Eisen findet sich z.B. in Fleisch, Fisch und Geflügel. Es wird bis zu 3x so gut aufgenommen wie dreiwertiges Eisen! Je röter das Fleisch ist, umso mehr Eisen ist enthalten. Die Bioverfügbarkeit liegt bei rund 25%.

Dreiwertiges Eisen
Dreiwertiges Eisen findet sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Kichererbsen oder Hülsenfrüchten. Die Bioverfügbarkeit liegt bei rund 8%. Veganer und Vegetarier müssen deswegen besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eisen achten. Zudem geht das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln häufig schwer lösliche Verbindungen mit Phosphaten, Phytaten und Polyphenolen ein. Spinat enthält zwar hohe Mengen an Eisen, dieses kann aber durch diese Verbindungen nur schlecht verwertet werden.

Wichtig zu wissen:
Vitamin C kann die Eisenaufnahme erhöhen! Mithilfe von Vitamin C, Zitronensäure oder Cystein kann dreiwertiges Eisen in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden! Deswegen empfiehlt es sich Vitamin C haltige Lebensmittel wie Orangensaft, Paprika oder Zitronen zusätzlich einzunehmen. [2][3]

Sind die Eisenspeicher fast leer, so wird die körpereigene Aufnahme von Eisen um das 2 bis 3 fache erhöht! [4]

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2. Wofür brauche ich Eisen?

Das Spurenelement Eisen erfüllt viele wichtige Funktionen im menschlichen Körper. Hauptsächlich ist es für den Sauerstofftransport und die dessen Speicherung im Körper zuständig. Eine optimale Sauerstoffzufuhr ist essentiell für die Leistungsfähigkeit des Gehirns, der Muskeln und des gesamten Körpers.

Gerade Müdigkeit und Konzentrationsschwäche werden selten mit einem Eisenmangel in Verbindung gebracht. Dabei ist gerade für das Gehirn die Sauerstoffversorgung besonders wichtig und der größte Sauerstoffverbraucher des menschlichen Körpers. [5]

Offizielle gesundheitsbezogene Angaben von Eisen [6]
Laut EFSA trägt Eisen bei
- zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin
- zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper
- zu einem normalen Energiestoffwechsel
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- zu einer normalen kognitiven Funktion
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- hat eine Funktion bei der Zellteilung

3. Wann habe ich einen erhöhten Eisenbedarf?

Frauen leiden deutlich häufiger unter einem Eisenmangel als Männer. [7] Insbesondere sollten auch Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche, Senioren, Leistungssportler, Vegetarier und Veganer auf ihren Eisenhaushalt schauen. [8] Gerade bei Schwangeren kann der Eisenbedarf auf das Doppelte ansteigen. [9]

Die Gründe für einen Eisenmangel
1.. Chronischer Blutverlust / erhöhter Bedarf
Schwangere, Stillende, Blutspender und Frauen mit besonders starken Menstruationsblutungen haben einen erhöhten Blutverlust. Auf der anderen Seite haben auch Kinder im Wachstumsalter, Leistungssportler und Menschen mit chronischen Erkrankungen einen erhöhten Bedarf.

Das betrifft zum Beispiel Schwangere, Stillende, Blutspender und Menschen, die einen ungewöhnlich hohen Blutverlust hinter sich haben, etwa durch eine Operation, nach einer Geburt oder bei besonders starken Menstruationsblutungen.

2. Zu geringe Eisenzufuhr
Möglicherweise werden, z.B. aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, nicht ausreichende Mengen an Eisen zugeführt. Zudem wird Eisen aus tierischer Herkunft (zweiwertiges Eisen) besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten deswegen auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.

3. Gestörte Eisenaufnahme
Wenn das zugeführte Eisen nicht verstoffwechselt werden kann, kann dies auch ein Grund für einen Eisenmangel sein. Gründe dafür sind beispielsweise Darmerkrankungen, Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), Diabetes, Herzschwäche, Rheuma oder Funktionsstörungen der Nieren. Auch können andere Metalle wie Zink, Magnesium oder Kalzium die Eisenaufnahme reduzieren. [10]

Wichtig: Sind Vitamin B12 oder Folsäure nicht in ausreichender Menge im Körper verfügbar, so kann das aufgenommene Eisen vom Körper nicht verwertet werden.

Wenn Kinder auf einmal Appetit auf ungewöhnliche Dinge wie Erde oder Sellerie haben, kann dies auch auf einen Eisenmangel hinweisen. Auch die plötzliche Lust auf Eiswürfel, Kalk und knackige Speisen wie Karotten oder Erdnüsse können auf einen Eisenmangel hindeuten. Dieser Drang wird Pikazismus genannt.

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3.1 Symptome eines Eisenmangels

Ein Eisenmangel äußert sich häufig in folgenden Symptomen:

- Müdigkeit und Kraftlosigkeit
- Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen
- Geringe körperliche Leistungsfähigkeit
- Blasse und trockene Haut
- Brüchige Fingernägel und Haarausfall
- Risse in den Mundwinkeln
- Muskelzuckungen
- Abnormale Essengelüste auf Erde, Kalk oder Eiswürfel (Pikazismus)

Sehr typisch für einen Eisenmangel ist die Müdigkeit, da der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann. Die Symptome können auch Hinweise auf andere Krankheiten geben. Dann sollte in jedem Fall ein Arzt konsultiert werden.

4. Vorkommen von Eisen in Lebensmitteln

Besonders hohe Mengen an Eisen finden sich meist in tierischen Lebensmitteln. Zusätzlich ist die Bioverfügbarkeit von tierischem Eisen höher als die von pflanzlichem Eisen. In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten Lebensmittel und deren Eisengehalt beschrieben.

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4.1 Kann ich meinen Bedarf durch meine Ernährung decken?

Der tägliche Bedarf an Eisen kann auch durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Es gilt eisenhaltige Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Haferflocken oder Fleisch in die Ernährung einzubauen. Gleichzeitig sollte beim Verzehr von pflanzlichen, eisenhaltigen Lebensmittel stets etwas Vitamin C zusätzlich eingenommen werden. Dies erhöht die Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Eisens deutlich. Außerdem gilt es Lebensmittel zu meiden, die die Eisenaufnahme verhindern. (Siehe Kapitel 4.2)

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4.2 Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Es gibt mehrere Inhaltsstoffe, die die Eisenaufnahme hemmen können. So gehen einige mit dem Eisen schwere Verbindungen ein, die dann schlecht verstoffwechselt werden können. Andere Metalle wie Zink, Magnesium oder Kalzium werden selbst über den Dünndarm aufgenommen und blockieren somit die Aufnahme des Eisens. Es sollte hier ein Einnahmeabstand von 1-2 Stunden erfolgen.

Koffein: Kaffee, schwarzer/grüner Tee und Cola

Kalzium: Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt

Magnesium: Erdnüsse, Bananen oder Kartoffeln

Oxylate/Oxalsäure: Spinat, Rote Bete, Rharbarber und Kakao

Phytate: Bestimmte Vollkorngetreide, aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen, Weizenkleie

Sojaeiweiß: Sojaprodukte

Medikamente: Einige Antibiotika (Ciprofloxaxin, Tetrazykline), Penicillamin (Antirheumatikum) oder Antazida

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5. Einnahme und Dosierung von Eisen

Tageszeit
Eisen kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Optimal ist die Einnahme ungefähr eine Stunde vor dem Frühstück auf nüchternen Magen mit ausreichend Flüssigkeit. So kann das Eisen am besten im Darm aufgenommen werden. In jedem Fall sollte die letzte Mahlzeit mindestens zwei Stunden her sein und nächste Mahlzeit sollte frühestens eine Stunde nach der Einnahme erfolgen. [11]

Einnahme
Eisen sollte mit ausreichen Flüssigkeit eingenommen werden. Optimal ist die Einnahme von Eisen mit einer Vitamin-C-haltigen Flüssigkeit wie Orangensaft. Dies erhöht die Aufnahme des Spurenelements deutlich.

5.1 Wie viel Eisen sollte ich einnehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die folgende Tagesdosis abhängig von Alter und Geschlecht: [12]

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5.2 Worauf muss ich bei der Einnahme von Eisen achten?

Überdosierung
Insbesondere hochdosierte Eisenpräparate (>20mg Eisen täglich) sollten nicht einfach bei Verdacht auf Eisenmangel eingenommen werden. Überschüssiges Eisen kann der Körper nicht ausscheiden. Symptome einer Überdosierung sind Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen. [13] Insbesondere bei Kindern bis 5 Jahren sollte deswegen genau auf die Dosierung geachtet werden.

Wechselwirkungen Mineralstoffen/Lebensmitteln
Eine erhöhte Eisenaufnahme verringert die Aufnahme von Phosphat, Fluor und anderen Metallen wie Kupfer, Chrom und Zink. Deswegen sollte es im zeitlichen Abstand von 2-3 Stunden eingenommen werden. Zusätzlich hemmen verschiedene Lebensmittel die Eisenaufnahme. (Siehe Kapitel 4.2)

Wechselwirkungen mit Medikamenten [14]
Medikamenten zur Behandlung von Parkinson
Entsäuernde Magenmittel (Antacida) [15]
Schilddrüsenhormone (Levothyroxin)
Bisphosphonaten (bei Osteoporose)
ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck)
Penicillamin (bei Nierensteinen)
Schmerzmittel
Lipidsenker
Salicylate

Eisen bei Krankheiten
Eisen sollte auch nicht von Personen mit Autoimmunerkrankungen wie Sklerose eingenommen werden.[16]

Fazit
Ein Eisenmangel heutzutage insbesondere bei Frauen weit verbreitet. Typische Symptome sind Müdigkeit und frühzeitige Erschöpfung bei körperlicher Anstrengung. Eisen ist eben maßgeblich an dem Sauerstofftransport im Körper beteiligt.

Wer seinen Eisenbedarf durch eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden eisenhaltigen Lebensmitteln nicht decken kann, sollte die Einnahme von Eisenpräparaten in Betracht ziehen. Gleichzeitig gilt sollte man ein besonderes Augenmerk auf die richtige Einnahme von Eisen haben. Viele Lebensmittel und andere Faktoren beeinflussen maßgeblich die Eisenaufnahme.

Quellen
[1] (Nationale Verzehrsstudie II MRI – Max Rubner Institut, Bundes-Forschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008); 5.7.5. Eisen, S.135f)
[2] Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012
[3] https://vebu.de/themen/gesundheit/naehrstoffe/eisen
[4] https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026
[5] https://www.uni-muenchen.de/forschung/news/2020/straka_sauerstoff.html
[6] https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:DE:PDF
[7] http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vegetarier-Mythen-und-was-wirklich-stimmt-185177.html
[8] http://www.was-esse-ich.de/uploads/media/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
[9] Brockhaus “Ernährung”, F.A. Brockhaus, Leipzig/Mannheim, 2001
[10] http://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vegetarier-Mythen-und-was-wirklich-stimmt-185177.html
[11] https://www.apotheken-umschau.de/Eisenmangelanaemie/Eisen-richtig-einnehmen-543929.html
[12] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
[13]http://www.apotheken-umschau.de/Eisenmangelanaemie/Eisenmangelanaemie-Therapie-11468_5.htmlset html
[14] Grosse Neben- und Wechselwirkungen von Medikamenten. Verbraucherzentrale Düsseldorf, 1. Auflage 2019, S. 76
[15] Gebrauchsinformation Eisentabletten-ratiopharm® 100 mg Filmtabletten
[16] https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=575:eisen-fe&catid=56:vitamine-und-mineralstofe-ratgeber&lang=de&Itemid=334